女人做什么动作能美臀

臀部减肥动作

，既能助你打造结实圆润又上翘的美臀，还能让你全身减肥，重塑好身材。

臀部减肥动作第一式坐在地上，双脚伸直，背向后靠

坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，如图(A)。背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，如图(B)，然后再逆时针画12个圈。效果：这个动作可以收腹瘦腿哦。

臀部减肥动作第二式两手分别拿起一个5～15磅重的哑铃

两手分别拿起一个5～15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，如图(A)。保持背部挺直，髋部向前倾斜，直到身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，如图(B)。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。效果：这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打荆

臀部减肥动作第三式两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下

双腿向外打开45，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，如图(A)。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，如图(B)。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。效果：减腹又减腿。

臀部减肥动作第四式举起两个5～15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前

两脚分开，与肩同宽，举起两个5～15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，如图(A)。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，如图(B)。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8～10次。效果：既可以锻炼下半身，也可以锻炼上半身。

臀部减肥动作第五式抬起右膝盖直到大腿与地面持平

两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部，如图(A)。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势，如图(B)。收回左脚，恢复到开始姿势，这是一个完整的动作。每条腿做10～12次。效果：除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。

臀部减肥动作第六式：拿着两个5～15磅的哑铃放在髋部位置

拿着两个5～15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90，如图(A)。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟，如图(B)。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10～12个动作。效果：这个动作可以瘦腿

臀部减肥动作第七式俯卧在一张长凳上

俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外，如图(A)。腹部用力，抬起双腿直到与身体成一直线，如图(B)。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿，做10～15次。效果：锻炼腰部、臀部和腿部。虽然整套臀部动作有些繁琐，但是只要每周能在不连续的日子里坚持做下去，再结合适当的饮食结构，对照之前的身材状况，你会发现，自己的下半部已经成功减掉脂肪，而当初让你自卑不已的臀部，此时也在运动下变得更加结实上翘。