2.做俯卧撑时，需注意热身，特别是手臂关节。保持身体成一条直线，避免臀部翘起或腰部塌陷。随着力量提升，可将双脚放在台阶上或提高难度。女性练习可帮助塑造胸部曲线和去除上臂后脂肪，力量不足时可采取膝盖触地的简化动作。3.哑铃飞鸟是一种扩展胸部的方法。仰卧于卧推凳上，双手持哑铃，掌心相对，推举至双臂伸直，哑铃位于胸部上方。然后，慢慢将哑铃平行地向两侧放下，肘部略微弯曲，直至手臂低于肩部水平线，同时吸气。上升回原位时呼气。每次练习分为5组，每组15次。每组间隔休息60秒，若想快速增肌，可缩短至30秒。初次练习者应使用4公斤左右的轻型哑铃，适应一个月后可增重。