1. 俯卧撑是锻炼胸肌的经典方法。开始时，胸部紧贴地面，双手放置于肩部下方，比肩稍宽，双脚平齐，脚尖着地。目光向前直视，避免注视下方。弯曲肘部，手臂缓慢伸直，直至手臂完全伸直，稍作停顿。接着，慢慢弯曲手臂，让身体下降，直到胸部刚触碰到地面，稍作停顿后，再次上升。建议分为5组练习，每组间休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组尽量多做。
2. 做俯卧撑时，需注意热身，特别是手臂关节。保持身体成一条直线，避免臀部翘起或腰部塌陷。随着力量提升，可将双脚放在台阶上或提高难度。女性练习可帮助塑造胸部曲线和去除上臂后脂肪，力量不足时可采取膝盖触地的简化动作。
3. 哑铃飞鸟是一种扩展胸部的方法。仰卧于卧推凳上，双手持哑铃，掌心相对，推举至双臂伸直，哑铃位于胸部上方。然后，慢慢将哑铃平行地向两侧放下，肘部略微弯曲，直至手臂低于肩部水平线，同时吸气。上升回原位时呼气。每次练习分为5组，每组15次。每组间隔休息60秒，若想快速增肌，可缩短至30秒。初次练习者应使用4公斤左右的轻型哑铃，适应一个月后可增重。
4. 杠铃上斜卧推是一种使用杠铃的胸肌锻炼方式。仰卧于上斜角度为35-45度的卧推凳上，双手间距略宽于肩部，双臂伸直支撑杠铃于肩上方。杠铃下降至接近锁骨的胸部上方时吸气，接触胸部后迅速呼气并上推。每次分为5组，每组8-15次，组间休息60秒。使用杠铃时，避免背部或臀部拱起，不要憋气，以免失去肌肉控制。初学者应有人保护，起初使用2.5-5公斤的杠铃，适应一个月后可加倍。
