动作一、上斜哑铃卧推。1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。2.然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。3.用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，全程保持对哑铃的掌控力度，挺胸收腹。4.手臂自然伸直，到达顶点时稍适停留，然后开始缓慢下降，下降时吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。动作二、哑铃飞鸟；1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。2.向后躺到靠背上，挺胸收腹。双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。3.吸气时，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。