健身练胸动作和顺序1
动作一、上斜哑铃卧推
1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3. 用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，全程保持对哑铃的掌控力度，挺胸收腹。
4. 手臂自然伸直，到达顶点时稍适停留，然后开始缓慢下降，下降时吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
动作二、哑铃飞鸟
1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2. 向后躺到靠背上，挺胸收腹。双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3. 吸气时，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
4. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
5. 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
动作三、拉力器胸部推举
1. 将双滑轮设置为与胸等高的位置，选择一个合适的重量档位。向前站一到两步，双手各持一只滑轮把手，可以采用双脚一前一后站立的姿势，以增强稳定性。
2. 手臂弯曲成90度，挤压肩胛骨，这是你的起始姿势。
3. 保持身体其他部位稳定，伸直肘部，将两个滑轮把手拉至你的正前方，手臂彼此相邻。
4. 停留片刻后，回到初始位置。
动作四、史密斯架上斜杠铃卧推
1. 躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。
2. 保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
3. 然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意，正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。
健身练胸动作和顺序2
上斜俯卧撑
1. 面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。这是动作的起始位置。
2. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。
3. 快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
下斜史密斯机卧推
1. 将下斜凳放在史密斯机的杠铃下面，把杠铃调整到一个合适的高度。躺在下斜凳上，双腿固定在凳子上，背部紧贴凳子，腰部微微隆起。双手距离比肩略宽，握住杠铃，将其从架子上解锁，双臂向上伸直。这是动作的起始位置。
2. 弯曲手臂，将杠铃慢慢下放，同时吸气。下放的过程注意掌控力度，直至杠铃杆触碰到胸部下方。
3. 然后快速将杠铃向上推起，同时呼气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。结束后，将杠铃重新锁定在架子上。
下斜哑铃飞鸟
1. 将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心彼此相对。
2. 躺下之后，将哑铃上举到胸部上方，手臂自然伸直，与地面垂直，两只哑铃互相接触，掌心相对。这是动作的起始位置。
3. 吸气时，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
4. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
5. 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
6. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
中握距哑铃卧推
1. 坐在长凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后躺下，挺胸收腹，双臂采用中握距，掌心相对，与肩同宽。之后向上伸直手臂，与地面垂直。这是动作的起始位置。
3. 肘部弯曲，缓缓将哑铃下放到身体两侧，直到胸部拉伸至极限。下降的同时吸气。
4. 在底部稍适停留，然后快速向上伸直手臂，回到起始位置，同时呼气。注意在顶部对胸肌进行挤压。
5. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
健身练胸动作和顺序3
练胸的技巧：
1. 大重量
如果你想让你的胸肌越来越大，就必须强迫自己使用大重量。但是你不能每次都超负荷训练。每个月，找一个最大重量的测试训练日，完成3组1RM训练时间来提高绝对力量，而其他训练日使用8-12RM训练时间来提高力量和围度。
2. 放慢速度
你听说过太重量才可以增加肌肉力量，但是你没有领会到它后面的一句，快上慢下的节奏，肌肉可以在重物的张力下锻炼更多的肌肉纤维，所以如果你不能把卧推动作减慢，那么宁愿减轻负重，对肌肉纤维造成更多的损伤，最好快速向上推起，然后在1-2秒内慢下。
3. 大小重量匹配
大重量是用来迫使肌肉得到破坏，从而合成更多的肌肉，小重量是为了用来在大重量下进一步收缩筋疲力尽的肌肉，这样可以让肌肉感受到强烈的刺激。同时，小重量可以塑造线条，使胸肌变得又大又有型。
4. 寻找突破口
每个肌肉群都有优缺点，你的上胸部可能很结实，有些人的中缝可能很结实。因此，薄弱的项目应该适当地放在训练的前半部分，让更多的静力放在上面，就可以让整体更完美。
