首先，食物多样化，以谷类为主，粗细搭配，确保膳食均衡。其次，多摄入新鲜蔬菜和水果，如芹菜、木耳、蘑菇、西红柿、胡萝卜、油菜、菠菜等，以及苹果、梨、香蕉、柚子、猕猴桃、火龙果等。这些食物有助于降低血压。第三，保证每天摄入奶类、豆类或豆制品，为身体提供充足蛋白质和钙质。第四，适量食用鱼类、家禽、蛋类和瘦肉，提供优质蛋白，同时减少脂肪摄入。第五，减少烹调油量，选择清淡少盐膳食，每日食盐摄入量限制在6克左右，大约相当于啤酒瓶盖取出内部软胶垫后的装盐量。避免食用腌制食品，减少钠盐摄入。第六，合理控制食量，保持健康体重，避免暴饮暴食。第七，三餐合理分配，适当选择零食。第八，每日足量饮水，合理选择饮料，避免含糖饮料。第九，适量饮酒，避免过量，控制酒精摄入量。第十，进食新鲜、卫生食物，确保食物安全。