2.在适应了碎片化运动后，可以尝试进行时间较长的有氧运动，如慢跑、椭圆机、登山机、自行车、游泳等，每次持续时间建议在30分钟以上。3.长期进行有氧运动后，可以开始加入无氧运动，如力量训练中的深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。但请注意，学习正确的动作模式至关重要，避免盲目进行。4.如果在运动过程中出现平台期，即肌肉围度、力量、耐力等不再进步，此时需要调整运动项目、频率和饮食，甚至暂时休息后再继续。对于初学者来说，以下六条原则有助于运动减压。一、任何运动都比不运动好。选择适合自己的运动，不必过于纠结，重要的是开始运动。二、循序渐进。开始运动时不要过于激烈，逐渐增加运动强度，让身体适应。三、多样化。尝试不同的运动方式，给身体和大脑带来新的刺激，增加运动的趣味性。