进行跪距式俯卧撑时，每组做20次，完成后休息30秒，恢复到准备姿势，即双手撑地，两膝盖着地。30秒后进行第二组，每组完成后同样休息30秒。2组完成后，起身休息30秒，为下一个动作做准备。接下来是抬高式俯卧撑，准备动作时，将两腿搭在高处，高度大约30-50公分，保持两膝盖着地，两手撑地。动作要领与跪距式俯卧撑相似，下压并撑起，重复20次为一组，每组后休息30秒，进行第二组，组与组之间同样保持30秒的休息时间。等肩宽俯卧撑与跪距式俯卧撑的动作规范基本一致，只是两手间的距离与肩宽相同。每组做20次，完成后同样休息30秒，进行下一组。每个动作都重复2组，组与组之间保持30秒的休息时间，确保肌肉得到充分恢复。