在家练习肌肉，首先需要掌握正确的姿势。例如，跪距式俯卧撑，准备时，双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉，双手间的距离大于肩宽。开始动作时，身体尽量下压，确保胸部接近地面，达到最低点时再将身体撑起，注意动作节奏，大约2-3秒完成一次下压和撑起。
进行跪距式俯卧撑时，每组做20次，完成后休息30秒，恢复到准备姿势，即双手撑地，两膝盖着地。30秒后进行第二组，每组完成后同样休息30秒。2组完成后，起身休息30秒，为下一个动作做准备。
接下来是抬高式俯卧撑，准备动作时，将两腿搭在高处，高度大约30-50公分，保持两膝盖着地，两手撑地。动作要领与跪距式俯卧撑相似，下压并撑起，重复20次为一组，每组后休息30秒，进行第二组，组与组之间同样保持30秒的休息时间。
等肩宽俯卧撑与跪距式俯卧撑的动作规范基本一致，只是两手间的距离与肩宽相同。每组做20次，完成后同样休息30秒，进行下一组。每个动作都重复2组，组与组之间保持30秒的休息时间，确保肌肉得到充分恢复。
在家练习肌肉不仅需要正确的动作，还需要合理的休息和营养支持。通过规律的锻炼，坚持下来，肌肉的增长会逐渐显现。记得在锻炼前进行适当的热身，锻炼后也要进行拉伸放松，避免肌肉拉伤。
在家锻炼肌肉需要耐心和毅力，但只要坚持下去，你会看到明显的进步。同时，也可以尝试结合哑铃、弹力带等工具，增加肌肉锻炼的多样性和效果。
