以俯卧姿势开始，下巴贴地，手掌平放在地面上，双腿并拢伸直。将手放在胸部两侧，掌心朝下。慢慢用双手支撑起上半身，打开胸腔，头部向后仰。保持腿部紧贴地面，脚尖绷直。保持此姿势几个呼吸的时间。2.体式2：船式；弯曲双膝，膝盖朝上，脚后跟接近臀部。上半身保持挺直，双手垂直放在身体两侧。将手臂前移，握住双脚大脚趾。上半身微微前倾，利用手臂力量将双腿向上拉起，保持腿部伸直。腿部向上拉伸时，上半身向后倾，保持双臂和双腿挺直。保持此姿势几个呼吸的时间。3.体式3：弓式；俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部紧贴地面。手臂向前伸直，掌心贴地。以腹部为支点，手臂向上向后抬起。上半身随着手臂抬起，背部弯曲成弓形。腿部也向上向后抬起，手掌握住双脚脚踝。保持此姿势几个呼吸的时间。4.体式4：V字式；