练肌肉首先可以多做引体向上，锻炼背阔肌，每次锻炼6组，每组之间休息45秒左右，其次哑铃推肩，锻炼肩部肌肉，注意上背要紧贴靠背，做6组，每组20次左右，每组之间休息45秒左右，另外俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，做3组，每组20下。

减小粗腿可以坚持每天做马步蹲操，也可以每天做更多的蛙跳练习，还可以调整正确的睡眠姿势达到瘦腿的效果，或者用冷冻和保鲜膜减肥术，冷冻术是利用体温急剧下降来加速脂肪分解的减肥法。

瘦腿最重要的是长期适量腿部运动，采取按摩的手段减少肌肉，每天抬起脚跟使脚掌在地，坚持两秒钟后将脚跟放下，每天做3组，每组50下，坚持一个月，蹬自行车运动或者是平底板运动都可以锻炼到大腿内侧的肌肉，让大腿内侧的肌肉脂肪快速燃烧。

练腹肌可以双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提，动作重复2组，仰卧交叉打腿双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群，动作重复2组，动态侧支让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤，动作重复2组即可。

首先蹲在齐腰一样深的水里，让下颌和水面齐平，两手放在大腿上，用口在水面上深深地吸一口气，然后闭气低头，使脸浸在水里，用鼻子慢慢将气呼出，需注意时间越长越好，最好等到快无法呼吸时，再呼气，试着在水中睁开眼睛看东西。

动作一：仰卧反卷腹双手撑在身体两侧，让腹部来发力，双腿向上伸直并向上提。动作二：仰卧交叉打腿双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。动作三：动态侧支撑这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。

拉伸大腿后侧肌群可以进行单腿壶铃硬拉或者进行仰卧提腿锻炼，在锻炼的时候需要先让自己躺下，一只腿抬起另一只腿的脚后跟支撑在地面，还可以进行单腿仰卧挺身，或者利用健身球进行单腿弯曲运动。

瘦腿最重要的是长期适量腿部运动，采取按摩的手段减少肌肉，每天抬起脚跟使脚掌在地，坚持两秒钟后将脚跟放下，每天做3组，每组50下，坚持一个月，蹬自行车运动或者是平底板运动都可以锻炼到大腿内侧的肌肉，让大腿内侧的肌肉脂肪快速燃烧。

练下腹肌可以仰卧起坐热身和练习，仰卧，双膝弯曲，双脚着地，然后反向仰卧起坐平躺在垫子上，放松双臂，使它们在地板上彼此平行，手掌向下，还有抬腿，平躺在垫子上，双腿伸直，手掌向下，臀部以下，每天坚持，一个月左右下腹肌就出来了。

减小粗腿可以坚持每天做马步蹲操，也可以每天做更多的蛙跳练习，还可以调整正确的睡眠姿势达到瘦腿的效果，或者用冷冻和保鲜膜减肥术，冷冻术是利用体温急剧下降来加速脂肪分解的减肥法。

首先将一条腿抬到更高的位置，为了保持身体的平衡，手臂也应该相应地抬高，腿和腹部之间的角度最好是90度，抬腿时，要注意用力收腹，双腿要轮流，每组应做30次共5组即可。

一字马劈叉如何练要练多久的方法，一字马劈叉的练习方法：压前腿；压旁腿；双压后腿；单压后腿；劈竖叉；坐劈横叉；俯劈横叉很多人都喜欢一字马劈叉的造型，那么怎么练习一字马这一项技能，练习多久才可以熟悉掌握呢？劈叉不可能吧疼，除非你特别软就不会太疼。压之前一定要注意热身，身体热了，就好压些，可以先压并腿体前屈工具/材料·一字马劈叉练习首先你劈叉之前必须热身，让全身放松，发热，然后再慢慢放松压下去，

股四头肌锻炼方法是什么，你好，股四头肌萎缩是否可以恢复的，平时要坚持锻炼，也可以自行按摩足阳明胃经，采用提拿揉的方法。平时坚持关节屈伸锻炼，可以不负重，联系伸腿和屈腿，增加肌力锻炼，蹬自行车，用腿挑重物，爬山等。股四头肌位于大腿前面，是人体最大，最有力的肌肉之一。通过锻炼股四头肌不但能使大腿显得圆润饱满，强健有力，还能快速提升你的腿部力量。今天就为大家介绍几种日常锻炼股四头肌的方法