轻断食减肥法食谱

首先轻断食减肥法起源于美国，是一种非常科学轻松的减肥方法。 你要是选择轻断食减肥法减肥的话首先要知道轻断食减肥法提出每周五天维持正常的饮食，其余两天要轻断食，并且断食量不能是连续两天，必须分开进行，比如说你可以选择周一和周五断食

轻断食减肥法我们都不陌生。其中为期1-3天的断食减肥法更侧重于让身体排出毒素，改善体质，为下一步的减肥计划做准备。而长期断食减肥比较极端，单一饮食对身体的危害大、易反弹。但如果在一般的短期断食减肥法基础上，将轻食计划融入其中，就能最大限度的减少断食法恢复期易出现的暴食现象，打造不易胖的瘦子体质。

方法

10日轻断食减肥法 集中火力健康瘦

轻断食减肥法我们都不陌生。其中为期1-3天的断食减肥法更侧重于让身体排出毒素，改善体质，为下一步的减肥计划做准备。而长期断食减肥比较极端，单一饮食对身体的危害大、易反弹。但如果在一般的短期断食减肥法基础上，将轻食计划融入其中，就能

　　10日密集减肥法就依循了上面所提到的减肥原理，前期单一饮食排出体内废弃物；中期严格控制卡路里，开始摄入碳水化合物和蛋白质；后期轻食养胃，逐步恢复正常饮食。整个过程循序渐进，给身体适应和接纳全新饮食习惯的时间。

不是连续2天不吃。轻断食，一周有5天都可以正常饮食，只有2天要严格轻断食，把食量降到平时的四分之一，跳过午餐不吃，就吃早晚饭。

减肥计划的提前预热

轻断食和完全断食是两个概念，完全断食减肥法比较极端，不吃或者单一饮食对身体的危害非常大，而且极易容易反弹。而轻断食减肥法，对身体无害，不影响健康，更重要的是，不会反弹。不过前提是减肥成功后不能暴饮暴食，除了正常饮食外，还可以适

　　如果不给身体一个缓冲期，直接将平时重口味无规律的饮食习惯来一个180度大反转，身体肯定无法马上适应。这也是为什么我们在减肥初期常常会感到烦躁焦虑的原因之一。为了减少这种不适，开始实施10日密集减肥法之前，在日常生活步调中加入这些小习惯，就能给身体预热，为接下来的减肥计划打下良好基础。

轻断食导致血糖降低，可以刺激生长激素的分泌，增强自我修复的能力，还能促进脂肪燃烧，增加蛋白质的合成

　　利用碎片时间多运动。如上下班步行、爬楼梯、简单的睡前运动等，唤醒沉睡机体。

可以说建议不要采取这样方式，对身体不好的，看个人情况，有的体重基数大的，是开始减重十斤甚至更多的，有的是会几斤的。

　　有意识的调整饮食结构。多吃果蔬，多喝水，选择低脂肪的优质肉类，如鱼肉。

轻断食减肥法就像是国外非常流行的5+2轻断食法，采用的就是5天正常饮食，两天轻断食。这样的方式不只能够让人们吃到自己想吃的食物，不用过分的挨饿，同时也能够让人们通过两天的断食，让身体更加的舒畅和健康。所以我觉得5+2还是比较适合我们大

预热期为7-10天

低热量饮料的概念 很重要的是，在实行轻断食的这两天要大量补充水分。你的目标，是要从以下的清单中选择品项，喝足2升的水，以避免脱水、便秘和头痛，也可以抑制饥饿的痛苦感。 水（非气泡水或气泡水）。 茶和咖啡（清茶或黑咖啡，必要时可以加

　　第2、3天 摄取青菜

轻断食减肥法就像是国外非常流行的5+2轻断食法，采用的就是5天正常饮食，两天轻断食。这样的方式不只能够让人们吃到自己想吃的食物，不用过分的挨饿，同时也能够让人们通过两天的断食，让身体更加的舒畅和健康。所以我觉得5+2还是比较适合我们大

　　选择营养含量高的低卡蔬菜。菠菜、花椰菜、茄子等绿色蔬菜和番茄、黄瓜、青椒等瓜果类蔬菜所含营养素各有不同，两种蔬菜要均衡摄入。

对于减肥人士来说，过午不食就像一个神话，因为你不需要怎么计算每餐热量搭配，你只需要粗暴的砍掉一餐，热量摄入就减少了。但是，这样减肥真的能行吗？ 自然，也有很多人用了这个方法，阶段性的看到了体重下降，减肥“成功”（如果不考虑之后体重

　　无论是水果还是蔬菜，烹饪时都要注意少油少盐。水果可与低脂酸奶、豆浆配合食用，或和低脂牛奶一起打成奶昔。果蔬榨汁最好不要过滤，一起喝下去有助于增强饱腹感。做成沙拉时，注意选择沙拉酱或果酱的分量不能过量。

人类最大的敌人是自己。 人类绝大多数问题都是自己作[zuō]出来的。 先花大把的金钱把自己肚子搞[chī]大，再花大把的金钱把肚子上的游泳圈甩掉。 无论健身房挥汗如雨还是吃减肥药、扎减肥针、上减肥课，为了瘦下去，什么苦都能吃。 在各种热门减

中期：饮食多样化，严格控制卡路里

想要减肥，可以考虑吸脂减肥，或是采取控制饮食和运动的方法减肥，平时要控制主食的摄入量，每顿饭不要进食过饱，晚餐可以用蔬菜水果代替，尽量多运动。 希望我的建议对你有所帮助。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美

　　第4、5、6、7天是10日密集减肥法的中期，此时开始摄入碳水化合物和蛋白质，但要严格控制卡路里含量。饮食要清淡，以免给肠胃带来太大负担。

饮食减肥法是一种通过改善饮食饮水来控制体重从而减肥的方法。相比市面上流通的种种减肥药及节食减肥法，饮食减肥法无疑是一种健康有效的减肥方法。饮食减肥法因其操作简便，对身体副作用小，故而受到很多人的青睐。但人们的健康状况很大程度上

　　第4、5天 加入主食

如果你体质不好，就千万别这么做。胃不好，更不好→_→ 这种减肥法只有效在几个人身上，没事别冒险。合理安排健康食谱 配合运动就能自然而然的瘦了～

　　中期是在前期的基础上加入主食，也就是说水果和蔬菜可以继续吃，相对的分量肯定要减少。主食推荐使用粗粮，如果肠胃不能适应，可在白米中混入粗粮一起食用。三餐间如饥饿感严重，可用全麦面包、玄米缓解。

长年累月用5:2轻断食减肥法，在部分人身上出现一些不良症状，但是有少部分人没有发现不良症状。所以建议，若身体出现不良症状请立即停止。 患有各种肠胃病，低血糖，身体虚弱，孕期，哺乳期，月经期不建议使用。运动锻炼尽量安排在非断食期间，

　　第6、7天 饮食多样化 为轻食法预热

轻断食导致血糖降低，可以刺激生长激素的分泌，增强自我修复的能力，还能促进脂肪燃烧，增加蛋白质的合成

　　每餐都要确保摄入碳水化合物、果蔬和优质蛋白。例如，早晚各250g用鸡蛋、豆、青菜做成的意大利面，搭配番茄酱、蔬果汁或低脂优格食用。三餐间，可用粗粮、低卡果蔬、坚果等降低饥饿感。早晚可以喝1杯低脂鲜奶或无糖豆浆。

轻断食靠谱吗？会不会对健康不利？ 断食是健康瘦身的秘密。这个秘密曾广泛流传在佛教僧侣、瑜伽行者之中。这些人身材精瘦，精神力超然，活得也很长寿。2500年来，断食的秘密却一直被忽视。 直到2012年，麦克尔·莫斯利医生（也就是《轻断食》的作

后期：利用轻食法逐步恢复正常饮食

不是 轻断食法的目的在于清理肠胃和缩小胃 如果你一周断食两天，其他几天饭量大，不减反增 如果你要减肥，建议每天早上2个鸡蛋+无糖豆浆。中午水煮菜+牛肉或者虾。晚上水果或者蔬菜。7点后不要吃东西 吃一周后，每周适当一天断食

　　10日密集减肥法的最后3天实行轻食法。轻食瘦身是指将清淡、低热量、不加重身体负担的食物当做主要食材。这种饮食方法能减少多余热量堆积;减少多余钠盐的摄取，减轻心血管和肾脏负担并避免多余水分滞留体内；多摄取新鲜蔬果以增强抗氧化能力。通过轻食法恢复正常饮食，对身体来说是一个很好的过度，也是调整饮食结构的绝佳机会。

不是连续2天不吃。轻断食，一周有5天都可以正常饮食，只有2天要严格轻断食，把食量降到平时的四分之一，跳过午餐不吃，就吃早晚饭。绝对不能胡乱的节食，把握不住食物热量的时候你可以用纤妤液体159谷物饮料等安全健康的代餐产品

　　第8、9、10天 遵守轻食法原则

人类最大的敌人是自己。 人类绝大多数问题都是自己作[zuō]出来的。 先花大把的金钱把自己肚子搞[chī]大，再花大把的金钱把肚子上的游泳圈甩掉。 无论健身房挥汗如雨还是吃减肥药、扎减肥针、上减肥课，为了瘦下去，什么苦都能吃。 在各种热门减

　　轻食食谱以低糖、低脂、低盐为准则，生菜沙拉、汤品都是其中代表。轻食饮食法并不单调，只要是均衡、自然、清淡、低热量、不加重身体负担的食物都可当作轻食的食材。接下来，推荐2款健康营养的轻食菜单。

轻断食导致血糖降低，可以刺激生长激素的分泌，增强自我修复的能力，还能促进脂肪燃烧，增加蛋白质的合成

轻食法菜单推荐 ：

我轻断食期间是喝禾蓓的青汁和禾蓓的代餐粉，青汁是10卡一次，一天3次，代餐粉一包68卡，一天2次

　　五谷米饭+四色蔬果

轻断食导致血糖降低，可以刺激生长激素的分泌，增强自我修复的能力，还能促进脂肪燃烧，增加蛋白质的合成

　　主食：100g-150g的粗粮

轻断食导致血糖降低，可以刺激生长激素的分泌，增强自我修复的能力，还能促进脂肪燃烧，增加蛋白质的合成

　　配菜：每餐都有“红、紫、橘、绿”四色营养素食物，注意卡路里总量即可。

轻断食现在在网络上很流行，有很多人都在采用这种方式减肥。那么到底什么是轻断食呢？其实通俗点来讲，轻断食就是一段时间吃饭一段时间不吃饭，周期性饮食。这种方法不需要忌口，能吃饭的时候想吃啥吃啥，不能吃饭的时候就多喝水多吃水果。 轻断

　　四色蔬果包含

hello，很高兴为你解答，根据医学上对减肥的准确定义:1、减少脂肪，，2、增加肌肉密度，，若仅少吃多运动而营养不均衡，会减去肌肉、损害脏器功能，而肌肉是消耗热量的最大器官,所以你会成为一台生产脂肪的机器。3、增强人体脏器功能减肥要抓住

　　▲红色的茄红素，如番茄、粉红葡萄柚、西瓜等。

　　▲紫色的花青素，如蓝莓、樱桃等。

　　▲橘色的胡萝卜素，如红萝卜、南瓜等。

　　▲绿色的叶绿素，如菠菜、花椰菜、芦笋等。

　　地中海轻食菜单

　　主食：100g-150g的五谷杂粮

　　配菜：以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，强调“高纤、高维他命、低脂”。其中所含的不饱和脂肪酸还能帮助血脂及血胆固醇代谢。

　　轻食法三餐之间如果饥饿感严重，可适量饮用酵素饮品、青汁、纯水等降低食欲。

10日密集减肥法的运动配合

　　轻度慢运动为主。

　　10日密集减肥法每日摄入的热量偏低，不适宜进行剧烈运动。可早晚抽15分钟的时间散步，中后期配合轻度运动就能提升减重效果。此外，睡眠品质也很重要，尽量不要熬夜、保证每天8小时睡眠时间，并且避免在睡前2小时前进食。

10日密集减肥法的饮食

　　整个减肥计划坚持下来，除了体重下降，还能明显感到身体由内而外散发的轻盈感。但如果想让减肥效果持续长久，就要积极调整自己的饮食习惯。在日常饮食中，不需要像减肥时期一样时刻保持对热量的严格控制，只要稍稍节制，并多注意饮食细节就能取得不错的效果。

　　▲蒸。以清蒸的烹调方式取代油炸及煎炒的方式，从而降低油脂摄取。

　　▲蔬。多吃蔬菜，并用水煮、凉拌方式食用，既能享受蔬菜的原味，还可保留蔬菜中的营养素。

　　▲果。每天要保证至少食用2-3份水果，以补充维他命及纤维质。但前提是正餐只吃6～7分饱，饱腹情况下大量摄入蔬果会增加很多热量。

　　▲量。每餐对主食及肉类的摄取量控制在1/3-2/3，不必勉强自己必须吃完。

　　▲洗。在外就餐时，为油炒蔬菜洗洗“三温暖”，吃之前先用开水涮去多余油脂。

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轻断食减肥法，也要有讲究，如何正确的挨饿呢？

轻断食减肥法就像是国外非常流行的5+2轻断食法，采用的就是5天正常饮食，两天轻断食。这样的方式不只能够让人们吃到自己想吃的食物7a64e59b9ee7ad9431333431373934，不用过分的挨饿，同时也能够让人们通过两天的断食，让身体更加的舒畅和健康。所以我觉得5+2还是比较适合我们大家来进行的轻断食，非常的适合我们改善自己日常行为的一种方式。

有些人挨饿的时候就是什么都不吃只喝水。

其实不建议大家什么都不吃只喝水的，因为有些人的身体他自己不是很清楚身体的状况，就容易出现一些健康问题。当出现健康问题的时候，自己就不知道如何改善，就要求助于医生。所以还是在了解身体基础之上，多喝水，减少食物的摄取，饿的时候可以吃一些水果或者蔬菜都是比较好的。这样即使减轻了食物，但同时身体感觉很舒服。虽然是饿，但也不是盲目的饿。

每一餐都可以少吃一点，晚上不吃。

一般情况下一日三餐大家可以选择吃一餐或者两餐，这样会更好一些。因为如果我们吃太多的话，就像是埃及金字塔的一个碑文所写的，我们人所吃的食物1/4，用来供养身体3/4是没有用的。所以一直以来人们都知道我们只适合吃少量的食物，但是由于食物的丰富，人们生活习惯的改善，每个人都吃了12分饱。

就是由于这12分饱造成了人们的健康问题，越来越多的亚健康疾病侵袭着人们。

少吃才是利于我们身体的，平时身体在消化食物之后，如果身体没有食物的时候，身体会进行自我修复的。所以少吃的时候，身体也就是在进行自我修复。

过午不食和轻断食的减肥食谱，真的能有效的减肥？

对于减肥人士来说，过午不食就像一个神话，因为你不需要怎么计算每餐热量搭配，你只需要粗暴的砍掉一餐，热量摄入就减少了。但是，这样减肥真的能行吗？

　自然，也有很e799bee5baa6e997aee7ad9431333431363631多人用了这个方法，阶段性的看到了体重下降，减肥“成功”（如果不考虑之后体重越来越难以下降，甚至没多久就反弹的话）。

　但是！这样减肥真的好吗？今天，就来和大家谈一谈过午不食。

　首先让我们认识一下两个概念：

合成代谢：身体把吃进去的食物合成身体组成部分（比如肌肉、血液等）的过程

分解代谢：身体把机体的组成分解成各种二氧化碳、水等废物的过程

我们的身体就像一个精密的机器，通过一系列复杂东西，比如激素水平、血糖水平等来控制合成和分解的平衡。

　例如：我们最近常提倡的力量练习其实是一种分解代谢，它会撕裂肌纤维。但是同时，合成代谢又被启动，身体会努力修复和重建更强大的肌肉来应付力量负荷。

　因为肌肉在静息状态下消耗更多热量，同时肌肉力量与健康状态休戚相关，因此我们减肥的目的，就是在减掉多余脂肪的同时，尽量保持，甚至增加肌肉量。如果减掉了20斤体重，其中10斤是肌肉，那么相信我，你亏大了！

讲了这么多，和过午不食有什么关系呢？

过午不食和轻断食（每周有两天极低热量进食）、其实都是属于人为的制造进食不足的情况。

而同时，进食不足没有想象中的那么臭名昭著：

当我们机体在禁食或者吃东西很少、或者过量运动的时候，身体会产生一个饥饿的信号，为了保护身体不崩溃，合成代谢就会加强，对蛋白质等营养物质的利用效率也会大大提高，并且极力阻止身体分解蛋白质。

进食不足、过量锻炼都会迫使人体分解-修复和构建更强大的身体，以便应对更饥饿的状态。

已经有很多的科学实验表明，间歇性的轻断食对健康促进是有益的，它可以：

 1：降低心血管系统疾病和糖尿病风险；

 2：调节胆固醇水平，促进身体利用脂肪作为能量来源；

 3：显著增加生长激素分泌，促进代谢

例如，有科学家用小白鼠做过实验，通过一天进食不足加上第二天进食过量的周期性进食，小白鼠对抗压力的能力、大脑灵敏度以及身体对胰岛素抗性的保护都得到提高。寿命也得到延长。

  但是……这个时间是要有*的，最长不要超过24小时，而且每周不要超过一次。并且，在进食不足之后，还要给予充足的营养补充，以便帮助身体修复和重建。

轻断食减肥法科学吗

人类最大的敌人是自己。

人类绝大多数问题都是自己作[zuō]出来的。

先花大把的金钱把自己肚子搞[chī]大，再花大把的金钱把肚子上的游泳圈甩掉。

无论健身房挥汗如雨还是吃减肥药、扎减肥针、上减肥课，为了瘦下去，什么苦都能吃。

在各种热门减肥方法中，轻断食是最近几年7a64e58685e5aeb931333431376539在中国非常流行的一种。

简单说，轻断食就是在每周的任意两天，只吃很少的东西甚至不吃东西，其他五天享受美食。

说白了，这其实就是欧美版的“辟谷”。

该理论的追随者认为，通过轻断食可以调节人体代谢，排除其他几天积累的毒素。

但最近德国癌症研究所和海德堡大学的一项研究表明，轻断食和其他节食方式相比，并没有什么特别的优势。

很多轻断食的攻略和书籍都会告诉读者，轻断食不反弹，而且可以改善代谢、重建健康。

但德国营养学会却警告说，轻断食并不适合长期的体重管理，也没有足够证据支持轻断食的长期健康效应。

之前仅有为数不多的几个小规模研究认为，轻断食有一定的正向效果，因此德国癌症研究中心觉得有必要开展一项更大规模的研究，看看轻断食的长期效果。

在他们组织的这项研究中，共有150名超重或肥胖的志愿者，时间跨度为半年多。

在实验开始的时候，志愿者被随机分为三组。

第一组采取传统的节食方法，即每天摄入的能量缩减20%。

第二组采取每周2天轻断食的方式，但每周总的能量摄入也是缩减20%。

第三组作为对照组，不对饮食进行强制的干预，只是按照德国营养学会的建议，让他们均衡饮食。

随后的38周，研究者记录了他们的体重以及其他健康指标。

最终的结果也许会让轻断食的信徒们感到惊讶。

尽管第一组和第二组志愿者的体重、内脏脂肪、腰部脂肪、脂肪肝等指标都得到了改善，但轻断食的效果和传统的饮食控制方式没有差异，两种节食方式在其他生化、代谢和基因表达方面也没有发现任何差异。

不过好消息是，研究者用“磁共振成像”分析了志愿者们的体脂分布，结果令人振奋。

无论哪种节食方式，哪怕体重只减少5%，内脏脂肪可以降低20%，肝脏脂肪降低超过三分之一。

其实根据最近发表的一些研究结果，节食方式似乎并不那么重要，关键是选择一种控制方案并遵照执行。

比如针对低碳水和低脂饮食的研究结果与上述研究类似，两者也无显著差异。

当然，对于某些人来说，轻断食似乎一种相对好的方法。

毕竟每天控制饮食需要很强的自律，而超重和肥胖的人往往就是缺乏自律。

与其这样，不如一狠心，在2天时间里控制自己的*，而在剩下的5天正常享受美食。

至于你应该采取哪种方式，我没有答案，反正我不胖。

但德国研究人员给出了他们的的答案。

“Just Do It！”

“行动是最好的答案！”

轻断食减肥法该如何做？

我也在用轻断食减肥法减肥，可以试试这样做：早餐多补充蛋白质，百可以多吃一点，但是不能撑。中餐的话适当吃点肉，主食度要少一点，主要是控制在7分或8分饱就行。晚餐以蔬菜为主，吃到五分饱。中间饿问的话可以补充点苹果，但不是一整个的吃，吃一小块就行，这样一个月能瘦答不少。本回答被提问者采纳

瘦身食谱轻断食减肥计划 吃什么减肥瘦身

想要减肥，可以考虑吸脂减肥，或是采取控制饮食和运动百的方法减肥，平时要控制度主食的摄入量，每顿饭不要进食过饱，晚餐可以用蔬菜水果代替，尽问量多运动。 希望我的建议对你有所帮助答。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美