短跑的辅助训练方法

1.跑步姿势:手臂:前摆劲量不露肘，前摆可以等于90度，也可以缩小，准备后摆时，先是前手肘往后，再是上手臂.后摆夹角为135°. 脚:前脚掌着地，前脚掌在整个脚掌前1/3处，切忌不是用脚尖着地. 手掌:专业运动员一般都是半锯子状或锯子状（直的）.

越来越多的人喜欢上短跑这项运动，那么有什么短跑训练方法呢？

方法

短跑训练方法一：后蹬跑

高抬腿跑是短跑的跑的专门性练习中很重要的一个练习内容，其对短跑训练的辅助功能主要表现在： 一是提高短跑的步幅； 二是增加腿部力量； 三是提高身体的协调性。 满意请采纳，谢谢。

　　动作要领

小步跑是短跑训练中的专门性练习。 其辅助功能主要表现在两个方面吧： 一是练习步频，提高跑步的步频； 二是增加脚踝关节的灵活性。 满意请采纳，谢谢。

　　1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

　　2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。

哈哈，如果你还不满26周岁，不是要当举重运动员，这个锻炼方法非常不好。 因为，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自

　　3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

有所帮助。主要有以下几个作用：1 增强柔韧性，提升动作幅度。柔韧性好使你短跑时相等的力量条件下能更好地伸展你的躯体，从而拉大你的步伐和提升动作幅度。（从博尔特跑200米的动作看就知道他一直都是大步流星，步幅大而有力与柔韧性和力量相关

　　4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

一：提高短跑水平的方法 1，提高速度。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高速度。上面这种提高速度的

短跑训练方法二：小步跑

1.跑步姿势:手臂:前摆劲量不露肘，前摆可以等于90度，也可以缩小，准备后摆时，先是前手肘往后，再是上手臂.后摆夹角为135°. 脚:前脚掌着地，前脚掌在整个脚掌前1/3处，切忌不是用脚尖着地. 手掌:专业运动员一般都是半锯子状或锯子状（直的）.

　　动作要领

小步跑是短跑训练中的专门性练习。 其辅助功能主要表现在两个方面吧： 一是练习步频，提高跑步的步频； 二是增加脚踝关节的灵活性。 满意请采纳，谢谢。

　　1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

高抬腿跑是短跑的跑的专门性练习中很重要的一个练习内容，其对短跑训练的辅助功能主要表现在： 一是提高短跑的步幅； 二是增加腿部力量； 三是提高身体的协调性。 满意请采纳，谢谢。

　　2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

小步跑是短跑训练中的专门性练习。 其辅助功能主要表现在两个方面吧： 一是练习步频，提高跑步的步频； 二是增加脚踝关节的灵活性。 满意请采纳，谢谢。

　　3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

短跑训练方法三：韧性练习

哈哈，如果你还不满26周岁，不是要当举重运动员，这个锻炼方法非常不好。 因为，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自

韧性练习可以增强肌肉韧带的伸展能力和关节的灵活性，防止跑步过程中受伤。做一些肩背部拉伸、压腿、仰卧起坐、俯卧撑等即可。

有所帮助。主要有以下几个作用：1 增强柔韧性，提升动作幅度。柔韧性好使你短跑时相等的力量条件下能更好地伸展你的躯体，从而拉大你的步伐和提升动作幅度。（从博尔特跑200米的动作看就知道他一直都是大步流星，步幅大而有力与柔韧性和力量相关

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提高短跑水平的训练方法

　　一：提高短跑水平的方法

　　1，提高速度。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的7a313333376162，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

　　2，发展步长。负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

　　3，发展绝对速度。20—40米行进间快跑练习；4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习；下坡跑练习；顺风跑练习。

　　4，变速练习。测时间跑30—60米,3—4次X2—3组；短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组；让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。

　　二：短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

分享短跑辅助练习的技巧告诉你如何跑才是正确的

1.跑步姿势:手臂:前摆劲量不露肘，前摆可以等于90度，也可以缩小，准备后摆时，先是前手肘往后，再是上手臂.后摆夹角为135°.

脚:前脚掌着地，前脚掌在整个脚掌前1/3处，切忌不是用脚尖着地.

手掌:专业运动员一般都是半锯子状或锯子状（直的）.

肩膀:摆臂时，肩膀为支点，不要动.

腿:过程太详细，不必多说.

二.练习

小步跑

上体正直肩放松，两臂前后自然摆动.

髋，膝，踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动.

当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性.

高抬腿跑

上体正直或稍前倾，两臂前后摆动.

大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部.

在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲.

后蹬跑

上体正直或稍前倾，两臂自然摆动.

摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转e69da5e887aa7a31333365663531，同侧髋带动大腿充分前送.

在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，膝，踝关节缓冲，迅速转入后蹬.

后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快.

后踢小腿跑

上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动.

足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部.

折叠腿跑

上体正直或稍前倾，两臂前后摆动.

后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动.

在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲.

田径辅助练习动作要领

　　田径辅助练习要领：

　　(一)小步跑

　　动作要领:

　　1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

　　2.髋、膝、踝关节e799bee5baa6e997aee7ad94e788e69d8331333337616531放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

　　3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

　　主要作用:

　　1.体会足前掌着地。

　　2.体会踝关节放松和交替用力。

　　3.体会肩臂放松及摆臂技术。

　　4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。

　　5.发展速率。

　　教法要点;

　　1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。

　　2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。

　　3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。

　　二、高抬腿跑动作要领:

　　1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

　　2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

　　3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。

　　教法要点:

　　1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。

　　2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。

　　三、后蹬跑

　　动作要领:

　　1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。

　　2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。

　　3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。

　　4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。

　　主要作用:

　　1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。

　　2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。

　　3.提高后蹬能力,加大步长。

　　教法要点:

　　后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。

　　四、后踢小腿跑

　　动作要领:

　　1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。

　　2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。

　　主要作用:

　　1.体会扒地技术。

　　2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。

　　3.发展大腿后群肌肉力量。

　　教法要点:

　　1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。

　　2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。

　　五、折叠腿跑

　　动作要领:

　　1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

　　2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

　　3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。

　　主要作用:

　　1.体会折叠摆腿技术。

　　2.发展膝关节的灵活性。

　　3.发展大腿后群肌肉力量。

　　教法要点:

　　1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。

　　2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。

　　六.小车轮跑

　　动作要领:

　　1.前三点要领同折叠腿跑。

　　2.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地。主要作用:

　　1.体会摆腿的折叠技术。

　　2.体会足着地技术。

　　3.发展膝关节的灵活性。

　　4.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。

　　教法要点:

　　1.先从小步跑过渡到折叠腿跑,然后逐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分。

　　2.膝关节必须充分放松,小腿才能随惯性摆出,着地前踝关节也必须放松。

　　七、大车轮跑

　　动作要领:

　　1.要点同高抬腿跑。

　　2.摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时。用踝关节缓冲,有扒地动作。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展积极刨地的能力。3.发展腰髋肌群的力量。

　　教法要点:

　　1.在小车轮跑和高抬腿跑的基础上,加大摆抬大腿的幅度。

　　2.抬腿的幅度大了,可能上体稍有后仰,属正常现象,可以用于纠正上体过分前倾的错误。

　　3.这个专门练习是全身用力,强度较大,对一些基本技术不稳定,比较紧张的运动员不宜多做,如要做时,动作幅度应逐渐加大,距离不宜过长,以免动作变形。

　　运用专门练习,要注意以下几个特点:

　　1.放松的特点:做任何一个专门练习,都要体现放松,在放松中体会局部技术要领,掌握局部技术。

　　2.大幅度的特点:要突出所夸大的某一部分动作,主要逐渐增加幅度,增加难度。

　　3.快速的特点:专门练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习,要逐步提高节奏。

　　4.向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。

　　5.过渡特点:专门练习与平跑交替进行时,中间有一段过渡阶段,在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点,又要有平跑的特点,因此专门练习要与平跑交替进行,各个专门练习之间要交替进行,用各种不同速度交替进行。总之,要想在教学和训练中事半功倍,必须把专门练习用活

高抬腿跑对短跑训练的辅助功能

高抬腿跑是短跑的跑的专门性练习中很重要的一个练习内容，其对短跑训练的辅助功能主要表现在：

一是提高短跑的步幅；

二是增加腿部力量；

三是提高身体的协调性。

满意请采纳，谢谢。

小步跑对短跑训练的辅助功能

小步跑是短跑训练中的专门性练习。

其辅助功能主要表现在两个方面吧：

一是练习步频，提高跑步的步频；

二是增加脚踝关节的灵活性。

满意请采纳，谢谢。