主食如何吃才健康

吃早餐的4个“雷区”一、把零食当早餐零食当早餐，营养不足，长期下来造成体质下降。许多学生、工作族早

　　在铺天盖地的营养信息面前，很多人迷失了方向，甚至被一些不太科学的饮食言论牵着鼻子走。美国《赫芬顿邮报》官网刊载文章，总结出7大深入人心、亟待澄清的饮食误区。在此基础上，记者采访国内权威专家，帮您拨开迷雾，掌握科学饮食的真谛

食物分好和坏

1、南瓜饭 南瓜的胡萝卜素含量居瓜中之冠，其中的果胶可以提高米饭的黏度，使糖类吸收缓慢，因此，南

就像人们习惯把人分为好人、坏人，食物也常常被扣上好食物或坏食物的帽子。美国知名营养师埃莉莎丽德认为这种说法太武断了，没有绝对不好的食物，只有不好的饮食习惯。总医院营养科副主任医师刘庆春对此表示：最典型的例子就是脂肪。很多人认为摄入太多脂肪会增加患心脑血管疾病的风险。但这只对脂肪摄入超标的人群具有指导意义，对于偏远、贫困地区营养不良的孩子就不太适用。脂肪也有好的一面，适当补充可以促进生长发育，提供能量。

很多人以为减肥就是晚上不吃主食，然而减肥晚餐不吃主食会让你感觉晚餐完全不能填饱肚子，而且当天入睡或第

少吃主食更健康

减肥怎样吃主食？（1）要吃慢消化淀粉相信吗？淀粉和淀粉不一样.近年来，减肥信息泛滥成灾，女人

近年来，我国居民主食吃得越来越少，与20年前相比，每人每天少吃了2两多主食。这一问题在美国同样存在。美国营养学会发言人马约莉诺兰科恩表示，主食是饮食的基础，低碳水化合物饮食并不科学，可能会导致口臭、腹泻、疲劳等。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生也表示，主食中的碳水化合物是人体不可缺少的重要营养物质，对构成机体组织、维持神经和心脏功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。一般来说，每天应吃250克～400克主食。

01、炒面/炒粉/炒饭/其实，米饭、面条、馒头、粉丝等等的本身热量并不高，但是加上油以后，直接就

精米白面最养人

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精米白面口感细腻，的确更招人喜欢。但在美国营养专家凯瑟琳布鲁金女士看来，长期食用精米白面无益健康，吃点儿粗粮反倒更好。刘庆春表示，米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。因此，人们每天适当吃些粗粮(50克～100克为宜)才是明智的选择。

主食里的碳水，因为吸收比较快，所以从这个角度说，对于减肥者主食的要求，是每天不低于二两到三两，就是不

水果含糖量太高

1、南瓜饭 南瓜的胡萝卜素含量居瓜中之冠，其中的果胶可以提高米饭的黏度，使糖类吸收缓慢，因此，南

美国知名饮食作家布雷特说，这个问题并不需要过于担心。他表示，水果中的确含糖，约占5%～10%，但也含有很多营养物质，比如维生素C、维生素K、叶酸等水溶性维生素，花青素、叶黄素等植物化合物，以及大量膳食纤维和矿物质。总体来看，适量吃水果有利于身体健康。刘庆春建议，最好养成每天吃水果的习惯，但要控制好量，每天摄入200克～400克。

很多人以为减肥就是晚上不吃主食，然而减肥晚餐不吃主食会让你感觉晚餐完全不能填饱肚子，而且当天入睡或第

晚餐最丰盛

快节奏的生活中，很多人早餐、午餐往往随便凑合，晚上回家就吃得十分丰盛。对此，美国营养专家乔伊鲍尔女士表示，一日三餐都很重要，无法分出主次，忽视早餐和午餐将直接影响白天的工作状态，太看重晚餐则会导致肥胖、影响睡眠。马冠生建议，一日三餐应进行合理分配，一般来说，早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐和晚餐均占30%～40%。调查显示，国人的早餐质量普遍不高，需格外重视。

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食物相克要当心

01、炒面/炒粉/炒饭/其实，米饭、面条、馒头、粉丝等等的本身热量并不高，但是加上油以后，直接就

蒜葱同食伤胃、酸奶香蕉一起吃致癌、海鲜遇到维生素C会生成砒霜食物相克理论一直流传甚广。刘庆春告诉记者：这些说法95%以上是胡说八道，4%有点道理，但经不起推敲，1%可能成立但完全不必在意。他举例说，有人说海洋污染严重，海产品多含有重金属五价砷，果蔬富含的维生素C，会助其在体内发生还原反应，形成砒霜。但是：首先，海洋污染并没有如此严重，即使海产品含砷，也是微量的;另外，人体不像试管，食物也不是纯化学物质，相互间发生反应的程度是微弱的，根本不必过于担心。

越贵越有营养

营养和价格成正比吗?营养专家并不认同。马冠生指出，燕窝、鱼翅、鲍鱼等价位高的食物，其营养价值并不突出。以鲍鱼和鸡蛋为例，两者营养成分没有多大差别，但价格却差距悬殊。还有很多人青睐进口水果，认为其营养价值更高，事实并非如此。国产水果和进口水果在营养价值上是一样的，反而进口水果漂洋过海，维生素C含量会大打折扣。因此，选购食物时，不要迷信价格，当地、应季、新鲜的食物更好。

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“合理膳食”怎么吃才健康

配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。

1．粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。

2．副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调636f70797a6869616f313333633939制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。

3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。

4．干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，二能有助于消化吸收。

5．要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能 配制合理饮食的方法:

①根据具体情况（如性别、年龄、劳动强度），确定每日总热能及营养需要量。

②根据碳水化合物（占60％～70％）、脂肪（占20％～25％）、蛋白质（占10％～15％）所占一日总热能的比例，分别计算其需要量。

③确定每日需用的营养素后，根据食物所含的营养素计划每日膳食。

④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。

⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量，并与供给标准相对照。若相差在±10％幅度内，即符合要求。

少吃主食才是吃的健康吗？

主食中含有碳水化合物。少吃或者多吃主食，对身体健康都不好。碳水化合物的比例不能过低。否则的话，身体所需的热量必须由脂肪和蛋白质供给。那么势必就会摄入更多的蛋白质和脂肪。这就导致了动物性的食物摄入过多。就会严重影响到人体的新陈代谢。

所引发的后果就是酸中zhidao毒，排便不畅，植物性的营养元素缺乏。最终就会导致身体组织和血管损伤。当然日常的生活习惯，包括运动抽烟，喝酒等不良嗜好，也会导致身体健康受到间接的影响。

主食吃的过多也是不行的。植物中的营养元素并不能代替动物性的食物的蛋白质。所以说均衡营养非常重要。大家都非常熟内悉陈鲁豫。据说她每天吃的东西很少。甚至主食都数着米粒吃饭。看上去非常清瘦，似乎很有型。实际上对自身的营养健康非常不利。

我看过陈鲁豫写的自传。虽然她很会保养，为了防止发胖，每天饭后都要站半个小时。我认为她的饮食结构还是有问题的。饮食对于身体健康固然是很重要的一个因素。

所以身体健康方面的问题，并不一定是少吃或者多吃主食所容造成的。需要在日常工作生活各个方面养成正规有序的作息时间和生活习惯。合理膳食，拒绝暴饮暴食是保证身体健康的首要前提。

早餐吃什么主食对健康最好 如何健康合理饮食

吃早餐的4个“雷区”

一、把零食当早餐零食当早餐，营养不足，长期下来造成体质下降。许多学生、工作族早上来不及吃早餐，就会去便利店买几包零食充饥，其实这种吃法很伤肠胃。零食大多含糖量高，会造成营养不良或肥胖，边走边吃不利于消化和吸收。如果时间实在紧迫，可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时增加营养摄入。

二、剩饭菜做早餐许多人不舍得将剩饭菜倒掉，便热一热作为第二天的早餐。但要注意“剩荤不剩素”。肉菜类比如丸子等比蔬菜好，因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。如果要将剩饭菜作为早餐，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，补充营养。

三、只吃“牛奶加鸡蛋”牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，但不能算一份完整的早餐，吃后会很快感到饥饿，从而间接影响人的工作学习效率，对儿童的影响尤其大。吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配粥、馒头等主食补充能量，最好再加一份蔬菜，让营养更均衡。

四、早餐吃得过于油腻很多人意识到早餐的重要性，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅等，过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。

上班族

低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：防脂肪囤积、护眼、防便秘。建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪，帮助肠胃道蠕动、促进排便。

食谱推荐：

全麦面包+西红柿+牛奶;

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉;

汤面(最好用含豆类原料的面条)+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。

2. 学生

吃够主食提升脑力

为了保证学生一上午都能注意力集中，早餐应补足碳水化合物，为大脑提供能量。因此，学生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、馒头，或者升糖指数较低的粗杂粮。

同时，学生处于生长发育期，早餐可以配一杯牛奶，吃点新鲜果蔬，加强钙及其他营养素的摄入。

食谱推荐：

全麦面包三明治+牛奶+果蔬;

杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

GIF3. 老年人

燕麦粥易咀嚼

许多老年人活动量低，同时消化功能变差，很容易出现便秘。所以，早餐应该做到四个关键：少肉、低脂、高纤、易消化。

同时老年*多数比较气虚，根据气血同源理论，7a6869616fe58685e5aeb93133336562适当加用补血药。基础的四君子汤就可以 加气滞 异功散 加湿 六君子汤 加湿加气滞 香砂六君子汤 补中益气汤是治气陷的 参苓白术散是治气虚加湿的， 同时可以服用人参皂苷rh2，有着人参天然调节体内循环功效，补气固本，改善体虚和体乏造成的不适症状。

食谱推荐：

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬;

蔬菜瘦肉面+豆干。

4. 30岁以上女性

补足钙质控制热量

这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量。

酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。

另外，对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。从这一年龄开始就要及时补钙，提早预防骨质疏松。

食谱推荐：

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。

5. 正在减肥的人

增加膳食纤维

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。

食谱推荐：

少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。

主食吃多少才算好?

对于糖尿病患者，或者知血糖偏高的人群，摄入合理分量的碳水化合物更为重要。根据美国糖尿病协会指南，每个人所需的碳水化合物的道量是根据体重、活动量、糖尿病药物和你的目标血糖来定回，变啦app计算出，总体推荐量是每餐摄入45-60克碳水化合物。这个推荐量不仅适合糖尿病人，也有答益于一般健康人，避免由于血糖波动过大引发的长期不良健康后果。本回答被提问者采纳

大米怎么吃才健康呢

1、南瓜饭

南瓜的胡萝卜素含量居瓜中之冠，其中的果胶可以提高百米饭的黏度，使糖类吸收缓慢，因此，南瓜饭适合糖尿病患者食用。另外，南瓜中的甘露醇有通便作用，可以减少大便中毒素对人体的危度害，防止结肠癌发生。

2、芋头饭

蒸成饭。芋头质地细软，易于消化，适合患有胃肠道疾病、结核病的人以及老人、儿童食用。便秘或夏天身上红肿时，吃点芋头饭尤其能起到通便、解毒的作用。不过，芋头含淀粉较多，多吃容易胀气，吃时应注意适量。

3、黑木耳饭

煮成饭或粥。内黑木耳是一种营养价容值很高的胶质食用菌和药用菌，含铁丰富，氨酸含量尤其高。近些年来发现，它能降低血液黏稠度，对心脑血管疾病有明显的预防作用。