卷腹一般怎么做

什么是卷腹运动 卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。 如果

今天我给大家教两个腹部的卷腹动作，首先平躺与地板上，下背部紧贴于地面，双手放在头侧，双臂打开，将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作，在蹬的过程中用右肘关节触碰左膝关节，再用左肘关节触碰右膝，如此循环，此动作以12到15为一组，一般做4到5组，组间隔为1分钟。

翻起腹部的正确方法是：将脚弯曲到90度，双脚平放在地上，双手放在或耳朵周围，利用腹部的力量轻轻地翻起上身，不要超过45度（仰卧起坐时为90度），停下来约2秒钟，慢慢躺下（不要完全平躺，躺到自己的位置肩膀），配合“起床呼气，躺下吸气”

首先坐于地面，双手向后支撑，身体向后倾斜20度，双腿并拢，双脚同时抬起，利用腹部核心力量发力，抬起落下，不要利用惯性，落下后双脚不要接触地面，此动作15个为一组，做5组，组间隔为1分钟。

提升腹肌力量为主人们做不起来卷腹其实最主要是腹肌力量不足，所以才不能够将肩胛骨离开地面。所以，卷腹做不起来最关键就是训练你的腹肌，提升腹肌力量。 怎么正确训练腹肌：做卷腹训练 训练腹肌的方式有卷腹，反向卷腹，瑜伽球卷腹，器械卷腹

扩展阅读，以下内容您可能还感兴趣。

仰卧卷腹怎么做(多长时间最佳)

初学者建议做三组，每组十五次！不要做多！容易撕裂腹肌的！更多追问追答追问告诉我怎么做..动作追答头部与颈部不要动，双手放于身体两侧，用腹部拉伸身体向上委曲，背部离地二十公分左右双手千万别放在脑后！！！！！容易导致颈部损伤追问谢谢

我刚开始锻炼腹肌，仰卧卷腹每天要做多少个合适？

刚刚开始练腹部的话，还是不要做多了。

腹肌

腹肌主要训练方法，卷腹和反卷腹。

卷腹

训练:

做3组，每组做10个，组间休息90s。

反卷腹

训练计划:

做3组，每组做10次，组间休息90s

拉伸:

两组，每组30s，做完一组休息10s，开始第二组。

扩展资料:

健身初期人员，主要选择轻重量，多次数，来进行对肌肉耐力的训练。侧重点在于心肺功能

如何正确地做卷腹运动？

正确的卷腹方法是：双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，不超过45度（仰卧起坐卷起90度），稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

卷腹对于腰部的灵活性要求很高，在做卷腹之前要活动一下筋骨，平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力，将大腿曲卷，上身靠近大腿，下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落，下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。

像弹簧一样，依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做卷腹的时候，速度一定要控制，不要过快，否则容易拉伤韧带。

扩展资料：

卷腹时需注意：

1、不能在过软的床上进行。

因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能使腰椎受损。较好的方式是在地板上使用瑜珈垫等。

2、双手不应抱头。

双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧。且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。

参考资料来源：人民网-卷腹让你轻松玩转腹肌　卷腹运动要四注意

卷腹动作怎么做才标准

下个APP里面都是标准的。

做卷腹肚子抽筋该怎么缓解和练习？

腹部抽筋还能不能训练?练到抽筋意味着运动强度超过了肌肉可承受的一个范围，再进行持续发力就容易发生破坏性的损伤。在新手急于训练的情况下很容易用过量的训练把腹肌练到抽筋。但是其实腹肌的功能和结构注定了腹肌更多是一个维持稳定、传导力量的耐力性肌肉，而非长期主导发力的肌肉，所以在日常腹肌、核心训练中，腹肌的训练需要循序渐进，从稳定到动态。尤其是新手切忌一上来就开始大量的进行卷腹、举腿等腹肌练习，应先从平板支撑、俯卧撑、蹲起、硬拉、弓步等动作中建立足够的核心刚性，给腹肌训练做准备，再循序渐进训练腹肌。另说一句，抽筋目前被认为是源于肌肉内离子紊乱导致的(主要是钙离子)，也可以被认为是一种机体的自我保护机制。在抽筋的情况下肌肉无法正常工作，会出现抽筋和疼痛等状况，此时应停止运动，充分休息。