快速瘦手臂肩膀的减肥运动

瘦臂肩方法一

三角支撑俯卧撑姿势：将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形，然后，做一个完整的俯卧撑这样算一次，如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖，重复12次（如下图）：

凳上双臂屈伸姿势：坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖，用手臂支撑身体离开板凳，弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直，然后双手支撑起身体回到开始位置，这样算一次，重复12次（如下图）：

经典反举姿势：双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃，弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾，保持这个姿势，将手臂向后伸直，停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1 次动作，重复12次，中途交换双腿（如下图）：

拱桥姿势：面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃，抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在上方推起哑铃，双臂落于身体两侧，但保持不要落地，再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作，重复12次（如下图）：

N字型举压姿势：首先深蹲，双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上，举起前臂，保持与地面平行，然后朝方向举起哑铃，身体站直，将双臂举过头顶，再回到开始姿势，算一次，重复12次（如下图）：

风车姿势：两脚分开，大于胯部宽度，左脚尖外开，右手握哑铃。放松左腿膝盖，以臀部为轴心向左下倾，左手触碰脚趾同时举起右臂，保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃，回到准备姿势，完成1次动作，重复12次，换一边，再重复完成动作（如下图）：

双臂抬举姿势：双脚分开站立，同臀部宽度，双手各握一个哑铃放于身体两侧，向前举起左臂，哑铃与地面垂直竖立，同时向侧面举起右臂，哑铃与地面平行，保持双臂与肩同高，恢复准备姿势，双臂各做一次算完成一次动作，重复12次（如下图）：

瘦臂肩方法二

“L”字形运动一：双脚并拢，上身向前弯曲成90度，两手各握住一个哑铃垂直放下，眼望下方呈准备姿势，双脚张开与盆骨同宽，双手从两侧向上举起并弯曲成90度，呈“L”字形，此动作重复15-20次（如下图）：

“L”字形运动二：双脚稍稍弯曲并张开与盆骨同宽，上身向前弯曲成约100度，两手各握住一个哑铃垂直放下，眼望下方呈准备姿势，双手贴着身体两侧向上弯曲，并举起哑铃至，重复15-20次（如下图）：

上下举运动一：双脚并拢，膝盖弯曲成90度，两手各举一个哑铃，手肘向上弯曲，眼望前方呈准备姿势，深呼吸，双手举着哑铃向上伸直，重复15-20次（如下图）：

上下举运动二：双脚并拢，膝盖弯曲成90度，手肘向上弯曲成90度，两手各举一个哑铃，眼望前方呈准备姿势，深呼吸，双手举着哑铃向上伸直，重复15-20次（如下图）：

前后摆运动一： 双脚张开与盆骨同宽，上身向前弯曲成约100度，两手各握住一个哑铃垂直放下，眼望下方呈准备姿势，双手握住哑铃向后摆动，使双手略高于身体，掌心相对，重复15-20次（如下图）：

前后摆运动二： 双脚张开与盆骨同宽，上身向前弯曲成约100度，两手各握住一个哑铃向后摆，使手的位置略高于身体，眼望下方呈准备姿势，深呼吸，双手向前摆动至与大腿平行，重复15-20次（如下图）：