1、速度训练，训练内容：200M跑20个，150M跑15个，100M跑10个，强度要求90%以上，间歇时间为以自然走动速度，走回到起跑点。2、长跑的速度训练，以400M跑50个为单位，每周递减5个，间歇时间为1分钟，每个400M要求固定时间，停表时间上下可差1秒，不在此时间的无效，每跑完一个，做好详细的记录。3、每次跑1500M，跑6个，段落间息可以安排100M慢走，强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时，进行下一段落训练。4、要以间歇跑为主，具体安排如800M，跑6个，强度要求在80%，休息间歇应与跑的时间一样长。