1、开始时跪立于垫面上，双脚微微打开，臀部向后坐在双脚之间，脚背贴地，小脚趾指向地板。2、身体重心慢慢向后移，用手掌和手肘滑动，直至身体躺平在垫面上。3、在此过程中，保持双腿膝盖并拢，双脚不要回勾。4、躺好后，双手可以互抱在头部上方，或者伸展过头，保持自然呼吸。5、保持这个姿势数秒至数十秒，根据个人柔韧性而定。完成时，吸气，用手肘推地，缓慢抬起上身，双手垂直于体侧，然后双腿向前伸直，放松。6、需要注意的是，对于初学者或身体柔韧性较差的人，可以适当调整难度，如膝盖分开与骨盆同宽，或者使用辅助工具如瑜伽砖等来帮助拉伸。此外，有严重背部、膝盖或脚踝损伤的人应避免尝试这个体式。