一、健康运动减赘肉计划。计划一：10分钟连续跳绳。成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。计划二：跑5公里；成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。计划三：连续爬200级台阶。成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。计划四：完成10个俯卧撑。成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。步骤。1、刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻炼一次，每次5—10个。2、当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。