第一式；选择像这样空气清新的野外，换气对瑜伽很重要，在简单热身后开始第一式，看起来有一点困难，其实腰背僵硬的人，把握好要领也能做到，首先双膝跪在瑜伽垫上，先用一只反向扶住小腿，接着慢慢下腰，用另外一只手也扶住小腿，将腹部向上顶是第一式的要领，初学者不要太勉强。第二式；首先跪在瑜伽垫上，双臂撑起上半身，尝试向后伸腿，慢慢的向上，做到你的极限，腰腹下压，跪在地上的腿不要弯曲的太厉害，这个动作能够很好地修饰腿型，对大腿的顽固赘肉造成压力。第三式；这个动作有点难度也会出很多汗，但是做好的话能够练就纤细的腰部，首先趴在瑜伽毯上，用腰腹的力量把腿伸到头部以上，做不到的也可以尽量向上，如果能做到图中腰部和地面垂直的话，不仅收腰，对脊椎也有好处。第四式；