动作一；用双手扶住沙发的侧边，双脚慢慢向后走，开始不要太勉强，接着渐渐下压，将腰背压下去，臀部翘起来，背部弓起来的话会达不到效果，你的腰背和大腿还有双臂会感觉酸痛，让久坐不动的白领舒展了身体，沙发的高低也会影响你下压的高低，适时而改变。动作二；选择这种有弧度的沙发侧垫，首先将双腿背着放在垫子上，上半身俯在沙发上，虽然膝盖是弯的，大腿和小腿还是要紧贴沙发，这时将你的双手按住沙发，上半身慢慢上扬，抬起头来，这个动作让白领的脊椎得到锻炼，也能锻炼腰腹的线条。动作三；接着刚才的那套动作，反过来将头部放在垫子上，先将双腿打直，然后弯曲膝盖，将小腿侧压在大腿下面，身体完全俯下去，会感觉大腿拉扯的有点疼，将双手合实，举起来高过头，紧贴耳后，身体好像在拉伸一样。动作四；