鸟狗式是一个简单易学的动作它可以强化脊椎周围的肌肉，以及加强腹部核心肌群与平衡感，对于大多数健身的人来说是一个不容错过的动作之一。1.首先，双手撑住上身下半身膝盖着地，跪撑在垫子上让膝盖与臀同宽。2.接着慢慢向上抬起伸直的左手同时将右腿抬起伸直，尽可能达到最高的位置并停留2秒然后缓缓放下。操作过程中尽量保持从头到臀部的身体成一直线，核心收紧不要弓身让身体维持稳定。侧棒式抬腿。这个动作是以侧棒式做为基础再加上抬腿的动作。1.首先，将身体转向任何一侧，着地侧的前臂与腿将身体撑起成一直线，另一条腿叠放在上方同样核心收紧，侧腹用力不可下垂要保持身体成一直线。2.接着将腿往天花板上抬起，达最高位置后停留2秒左右再缓缓放下。3.如果有点轻松的话，也可同时将手往上伸直，增加动作的困难度。蜘蛛人俯卧撑。