10分钟臀部运动；1、单脚抬腿；目标：大腿内侧、臀部肌肉、股四头肌。站姿，脚分开与肩宽，双手叉腰。慢慢将右腿抬起到臀部高度，停顿3秒。保证大腿内侧和地面平行，停顿一秒，然后把腿放下。做15次，然后换边做。2、单脚跳跃；目标：大腿内侧、臀部肌肉、腿筋。站姿，双手叉腰，左脚跳起3英寸高，落地时左膝盖要微微弯曲。右脚放回地面。换右脚重复做，每只脚做15次。3、提臀-抬腿 左右摆腿。目标：髋部屈肌、臀部肌肉、大腿外侧、臀大肌。脸朝上躺在地上，膝盖微曲，脚着地放着。慢慢的抬起臀部同时伸直左腿，脚趾指向你前面的墙的方向。停顿一秒，然后将左腿向左移动90度。停顿一秒，再将左腿移回中间，然后放下。做10次，然后换一只腿做。动物4式提臀法；1、蝗虫式；