根据训练时间长短分类。20分钟：短跑。先快速跑100米，然后走3分钟直到身体逐渐平复并呼吸正常。重复三次。跑步前后都要慢跑5分钟。半小时：重复一分钟快跑。尽全力快跑1分钟，然后慢跑2分钟。重复7次。跑步前热身5分钟，跑步后冷却4分钟。45分钟：重复半英里。快慢交替，用35分钟分钟。重复7次。跑步前热身5分钟，跑步后冷却4分钟。45分钟：重复半英里。快慢交替，用35分钟的时间，交替进行快跑和慢跑，快跑速度应比5千米赛跑每英里速度快15秒。跑步前后热身冷却各4分钟。一小时以上：节奏跑。比5千米赛跑每英里速度慢30秒。以这一速度跑40分钟。热身和冷却各进行10分钟。