1、热身5-10分钟，可以做一个短短的有氧让身体热起来。2、复合型训练 30分钟，也就是你今天重训中最大重量的动作，比如深蹲，硬拉，硬举，胸推，这些动作需要用到身体两组以及多组肌肉群。3、孤立动作训练 15分钟，在做完大重量的动作后，可以选择做几个孤立动作训练小肌肉群，此时要关注在肌肉的发力和感受度上。4、HIIT或有氧运动15分钟，在重训后可以做高强度间歇性训练，如果当天比较疲劳可以改为低强度有氧运动；主要目的是，在重训后有氧身体在低糖源的情况下，会更好的分解脂肪，达到高效减脂的目的。5、放松拉筋10分钟，在重训后千万不要忽略掉放松，拉筋这步，好好拉伸一下当天训练过的肌肉群，可以预防肌肉紧绷感和酸痛，帮助它们更快复原，同时也降低体温告诉身体今天的运动结束了。