每周按照指导运动3~4次。运动步骤如下：指导方案；1.运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等。2.接着做前三个动作，每个动作做一组；然后6分钟强度比较大的运动，例如原地跑等，以缓速一分钟和加速一分钟交替。3.接下来做后三组动作。4.重复第二个步骤的6分钟原地跑。整个运动过程大约需要20分钟。如果你还有时间和精力，可以再来20分钟。运动装备；你需要一个健身球、一个18~24磅左右的杠铃、一条弹性的健身阻力带、一个8~10磅的重球（铅球、哑铃均可）、一把牢靠的椅子和一条毛巾。1.扩胸运动；躺在健身球上，双膝弯成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃，向上举，双手距离略比肩宽，与身体成九十度。手臂弯曲，把哑铃收回到胸前。锻炼部位：胸部、手臂。重复次数： 12~15次。2.滑雪跳；