1、单杠悬垂，进行拉伸肢体压腿，正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。2、跨栏腿，腰腹部韧带，腿部韧带，力量训练，力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主。3、此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力。4、脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。5、距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。