方法1：恢复菱形肌劳损：1、首先做胸部拉伸。2、拉伸下颈部和上背部。3、直接锻炼菱形肌。4、拉伸、旋转颈部。5、挤压肩胛骨，收缩菱形肌。方法2：增加肩部的柔韧度和灵活性：1、首先做靠墙伸展，提升柔韧性。2、通过肩胛伸展，拉伸肩部回旋肌群。3、跪着做肩部转圈。4、通过L型伸展，进一步拉伸肩部回旋肌群。5、通过双手合十的伸展运动打开胸腔。方法3：提升仪态：1、向后抱住手，改善耸肩。2、通过仰卧T型伸展，打开胸部。3、通过平板支撑。4、做臀桥，强化下背部和核心力量。