1、引体向上；引体向上的动作要领：放下时手伸直，拉起后下巴过杠。当然你刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练到的。但是你最好朝着标准动作努力。练引体向上不仅能练粗你的二头肌，还会将你的背部肌肉练得十分好看。2、曲臂杠铃练二头；曲臂杠铃的动作要领：一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是你手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头是很有效果的。3、站立式曲臂杠铃练二头。当然你也可以站立的时候用曲臂杠铃练二头，但是这样你没有将手臂固定住，可能效果没有前面的方法好。