练肌肉首先可以多做引体向上，锻炼背阔肌，每次锻炼6组，每组之间休息45秒左右，其次哑铃推肩，锻炼肩部肌肉，注意上背要紧贴靠背，做6组，每组20次左右，每组之间休息45秒左右，另外俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，做3组，每组20下。

拉伸大腿后侧肌群可以进行单腿壶铃硬拉或者进行仰卧提腿锻炼，在锻炼的时候需要先让自己躺下，一只腿抬起另一只腿的脚后跟支撑在地面，还可以进行单腿仰卧挺身，或者利用健身球进行单腿弯曲运动。

瘦腿最重要的是长期适量腿部运动，采取按摩的手段减少肌肉，每天抬起脚跟使脚掌在地，坚持两秒钟后将脚跟放下，每天做3组，每组50下，坚持一个月，蹬自行车运动或者是平底板运动都可以锻炼到大腿内侧的肌肉，让大腿内侧的肌肉脂肪快速燃烧。

首先将一条腿抬到更高的位置，为了保持身体的平衡，手臂也应该相应地抬高，腿和腹部之间的角度最好是90度，抬腿时，要注意用力收腹，双腿要轮流，每组应做30次共5组即可。

拉伸大腿前侧需要腿向后弯曲脚底，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢，或单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上，支撑腿往前一大步，这个动作同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。

提升大腿后侧肌群可以进行单腿壶铃硬拉，或者进行仰卧提腿锻炼，在锻炼的时候先躺下，一只腿抬起另一只腿的脚后跟支撑在地面，还可以进行单腿仰卧挺身，或者利用健身球进行单腿弯曲。

拉伸大腿前侧需要腿向后弯曲脚底，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢，或单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上，支撑腿往前一大步，这个动作同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。

拉伸大腿前侧需要腿向后弯曲脚底，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢，或单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上，支撑腿往前一大步，这个动作同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。

大腿越练越粗可能是大腿部位的血液流动不畅，导致大腿暂时性地变粗，或者根本就是麻痛产生视觉上的错觉，也可能在锻炼前后没有进行大腿肌肉的拉伸放松，还可能是锻炼的动作方式不标准或者是错误。

拉伸大腿前侧需要腿向后弯曲脚底，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢，或单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上，支撑腿往前一大步，这个动作同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。

提升大腿后侧肌群可以进行单腿壶铃硬拉，或者进行仰卧提腿锻炼，在锻炼的时候先躺下，一只腿抬起另一只腿的脚后跟支撑在地面，还可以进行单腿仰卧挺身，或者利用健身球进行单腿弯曲。

一字马劈叉如何练要练多久的方法，一字马劈叉的练习方法：压前腿；压旁腿；双压后腿；单压后腿；劈竖叉；坐劈横叉；俯劈横叉很多人都喜欢一字马劈叉的造型，那么怎么练习一字马这一项技能，练习多久才可以熟悉掌握呢？劈叉不可能吧疼，除非你特别软就不会太疼。压之前一定要注意热身，身体热了，就好压些，可以先压并腿体前屈工具/材料·一字马劈叉练习首先你劈叉之前必须热身，让全身放松，发热，然后再慢慢放松压下去，

热身运动有些什么，身体站直，然后弯腰够脚趾，保持30秒——这是我们在体育课上学过的动作，它在拉伸肌肉、保持力量和增强身体灵活性方面有很好的效果。“运动员表现”是一家位于美国亚利桑那州的健身俱乐部，它介绍了运动前的五个热身动作，和我们体育课上的准备活动热身运动分静态和动态的，就是像跑步的话，更多的就是一个动态的热身运动。一、唤醒腰部别小看这个动作，任何关节的热身都是从旋转开始的