- 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。- 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍宽，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。- 动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。- 训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。2、哑铃卧推；- 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。- 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。- 动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。