2.进行单臂支撑屈臂提铃练习，每组20-30次，重复4-6组，每组之间休息1-3分钟。3.进行宽握距平卧弊基推举，每组10-15次，重复4-6组，每组之间休息1-3分钟。4.进行压杠深蹲，每组20-30次，重复4-6组，每组之间休息1-3分钟。5.进行平握哑铃推举，每组20-30次，重复4-6组，每组之间休息1-3分钟。6.进行仰握飞鸟练习，每组10-15次，重复4-6组，每组之间休息1-3分钟。7.进行哑铃仰卧屈臂上提，每组20-30次，重复4-6组，每组之间休息1-3分钟。8.进行仰卧起坐，每组20-30次，重复4-6组，每组之间休息1-3分钟。9.此外，还要注意在日常饮食中加强营养摄入。10.坚持锻炼，你一定会在短时间内看到胸肌和腹肌的进步。加油。