1.平卧推举；- 目标：胸大肌厚度和胸沟。- 动作：仰卧于凳上，哑铃位于肩部，掌心向上。推举哑铃至手臂伸直，稍作停顿后缓慢降回原位。- 提示：推举和降回时动作呈弧形，确保胸大肌得到充分锻炼。2.上斜推举；- 目标：上胸肌；- 动作：与平卧推举相似，但需将凳子调整至30至40度角，斜躺其上进行推举。3.平卧飞鸟；- 目标：胸部中间沟。- 动作：仰卧于凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂伸直于胸部上方。微曲肘部，将哑铃弧线向下放至最宽处，然后用力将两臂上举回到起始位置。4.仰卧直臂上拉；- 目标：胸大肌和前锯肌。- 动作：仰卧于横凳上，双脚着地，双手握哑铃一端，位于胸部上方。以肩部为轴，缓慢将哑铃下放至头后方，感受胸肌和胸廓的伸展，然后将哑铃提起至起始位置。