专项速度训练强调高强度，练习时间通常为3到10秒，重复6到8次，进行3到5组，间歇取决于训练目的，可以完全恢复或不完全恢复。耐力训练分为有氧和无氧两种。有氧耐力训练采用小强度间歇法和持续法，持续训练法要求低强度，练习时间25分钟以上，距离5000到10000米。小强度间歇法练习强度为150次/分，时间30到40秒，间歇不完全恢复，练习次数8到40次，进行1组即可。无氧耐力训练则采用次大强度间歇法，练习强度80%到90%，脉搏180到200次/分，练习时间20到120秒，间歇不完全恢复，脉搏120次/分左右，练习次数12到40次，进行1到2组。