为了确保肌肉充分得到刺激，必须进行多次练习。集中时间进行锻炼，每个动作做8-10组，直到肌肉感到饱和，即感到酸胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮。在练习过程中，动作的速度也很重要。要慢速举起，慢速放下，尤其在放下哑铃时，应控制速度，进行退让性练习，以充分刺激肌肉。许多人忽视了退让性练习，只注重举起哑铃。此外，要保持肌肉的持续紧张。在一组动作中，无论是在动作的开始还是结束，都不要让肌肉放松。应在肌肉收缩最紧张的位置保持这种状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举和引体向上等大型复合动作，因为这些动作不仅能够使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。