* 主食：可以选择燕麦片、意大利面、毛豆和紫薯。燕麦片和意大利面可以提供足够的碳水化合物来补充能量，毛豆和紫薯则可以提供丰富的膳食纤维和营养素，有助于维持饱腹感。* 荤菜：可以选用鸡蛋和鸡胸肉。鸡蛋是优质蛋白质的来源，鸡胸肉则富含维生素和矿物质，同时脂肪含量较低。* 蔬菜水果：可以选择黄瓜、小番茄、番茄、橙子、生菜和西兰花等蔬菜和水果，它们可以提供丰富的维生素和矿物质，同时也有助于消暑解渴。* 其他：可以搭配酸奶或腰果等坚果来提供健康的脂肪和蛋白质。另外您还提到了一家放题自助餐，里面推荐的菜是各种优质牛肉，包括和牛M9等，这些都是非常不错的选择，因为它们富含蛋白质和优质脂肪，同时也有各种丰富的口感和独特的风味。