1、青蛙趴。身体像青蛙一样趴在地上，双腿张开，大腿和小腿形成90度直角，膝盖和脚背朝两边，尽量让胯部接触地面。2、趴横叉。平坐地面，双腿向旁打开至最大限度，脚尖往下绷脚，腰部直立，双手向上靠拢耳朵与头平行。3、躺地打横叉。身体平躺，双手放在身体两侧，用脚背去找两边地板，膝盖伸直，收的时候脚背往远延伸伸直腿。4、压后胯根。单脚踩地，小腿与地面垂直，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。5、压小胯。坐或躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度，形状类似菱形。6、热身运动。在练习前进行充分的热身，如胯部屈伸活动、内收外展活动以及踩胯旋转活动等。7、热身运动。在练习前进行充分的热身，如胯部屈伸活动、内收外展活动以及踩胯旋转活动等。