上班族一天减肥计划；1.早上运动；上班族可以在早上进行运动，但需注意，不要在刚吃完早餐后立即运动。建议起床后喝一杯蜂蜜水或吃一片面包，以补充能量。运动后1-1.5小时再吃早餐。2.午餐以清淡为主；中午这段时间不建议运动，但如果需要，可以安排中午的饮食和运动。建议上下午的两次加餐增加分量，午餐则减少分量，并以清淡饮食为主。午餐和运动时间应在餐后至少两个小时后再运动，运动后一个小时再补充较多的能量。3.晚上运动；晚上是最能灵活安排时间的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动，那就最好了。如果要在晚上7-8点运动，可以把晚餐的一部分转移到下午的加餐，也可以在运动前2个小时吃晚餐。运动结束1个小时后可以再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。