1.先做基础动作：多关节、自由重量、中高负荷的动作，如杠铃深蹲、哑铃卧推等。2.然后做安全动作：多关节、固定器械、中高负荷的动作，如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等。3.接着做针对动作：单关节、中小负荷动作，如龙门架飞鸟等。4.然后是核心区域的腹肌训练。5.最后才是有氧和HIIT训练。效果上，先做无氧训练，后做有氧训练，可以更好地发挥最大力量，更好地完成动作增肌，更好地减脂减重，同时避免受伤。如果你的动作顺序安排不当，很可能达不到最好的训练效果，还容易疲劳、容易受伤。