1.热身：开始时，以慢跑10至15分钟，速度逐渐提高到8-9公里/小时，并在结束前减慢速度以调整呼吸。如果您的目标是减脂，可以将慢跑时间延长到30分钟。2.力量训练：对于新手，建议从使用3至5磅的哑铃开始，每个动作进行12至15次，共2至3组。力量训练的六个基本动作是健身的基石。您可以在健身计划中包含这些动作，并且初学者可以将杠铃替换为哑铃。请注意，同一动作的训练间隔应为24至48小时。- 深蹲：这是一种利用自身体重或其他负重进行的全面增强力量和肌肉的练习。- 硬拉：这个练习不仅能增加肌肉，还能提升精神力量。下次尝试硬拉时，可以适当增加杠铃片的数量。- 卧推：这是锻炼上肢，特别是胸部的理想动作，卧推架是健身房中使用频率最高的器械之一。