1.**增加热量摄入**：为了促进肌肉生长，需要确保能量摄入超出日常消耗。通常建议每天额外摄入500千卡，并保证每磅体重摄入至少1克蛋白质。2.**控制有氧运动量**：有氧运动虽然有益健康，但过量可能会分散肌肉增长所需的能量。建议增肌期间，有氧运动保持在每次30分钟以内。3.**减少动作次数**：每组肌肉训练应限制在12组以内，每组6-12次。保持练习时间在45分钟以内，使用适当的重量，并保持动作速度可控。4.**采用全身训练或上下肢分离训练**：全身训练或分割训练计划（一天上肢，一天下肢）可促进更全面的肌肉增长。5.**拉伸**：训练前后进行拉伸，有助于保持灵活性，减少受伤风险，并加速恢复。7.**适时改变训练方法**：定期调整训练计划，如增加组数、改变休息时间等，以刺激肌肉持续增长。