1.制定合理的运动计划：对于没有锻炼基础的人来说，开始时应该进行中等强度的有氧运动，如快走、慢跑或骑自行车。这些活动可以帮助提高心肺健康，同时燃烧脂肪。每周至少进行三次，每次30分钟。2.渐进式力量训练：增加肌肉量需要通过力量训练来刺激肌肉生长。初学者应该从轻重量、多次数开始，逐渐增加重量和次数。每周至少两次，针对全身的主要肌肉群。3.均衡饮食：减脂的关键是消耗的热量要多于摄入的热量。因此，需要一个均衡的饮食计划，富含蛋白质、复合碳水化合物、健康脂肪和丰富的纤维。确保每餐都有这些营养素。4.充足的蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的基石。确保每天摄入足够的蛋白质，通过食物如鸡胸肉、鱼、豆类、鸡蛋和低脂乳制品，或者使用蛋白粉作为补充。