立定跳远同样适合中年男性，它是一种高效的锻炼腿部和全身肌肉线条的方法。每天早中晚各做三组，每组25至50次，可以有效提升肌肉力量。俯卧撑对于有一定力量基础的中年男性来说，是一项极佳的锻炼选择。每次练习时，尽量保持身体直立，特别是避免腿部和腰部的弯曲，每天至少完成一组，每组20至50次。这种锻炼方式非常适合锻炼手臂肌肉和力量。仰卧起坐是锻炼腹肌的好方法，不占用太多空间，非常适合在家中进行。建议每次练习时做30次以上，以达到强化腹肌的效果。哑铃锻炼也是一种很好的选择，尤其是对于想要强化肱二头肌的中年男性。通过手臂提拉哑铃，可以有效强化局部肌肉，每次至少完成50次，以确保肌肉形状的强化。