1、评估身体状况：需要了解自己的身体质量指数（BMI）和腰围等指标，评估自己的体重状况和患病风险等情况。如果BMI超标或腰围超过标准范围，需要采取措施减少热量摄入。2、分析膳食结构：评估自己的膳食结构，了解摄入的不同营养素量是否合理，是否存在不必要的高热量食物或饮料，是否存在不均衡的饮食习惯等问题。3、调整饮食结构：根据自己的身体情况和饮食习惯，对膳食结构进行调整，采取合理的膳食方案。如适当控制总能量摄入，增加蔬果、全谷类等低热量、高纤维食物的摄入，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入等。