首先，我们推荐每周进行两次有氧训练，每次持续20到30分钟，建议跑步距离在3到5公里之间。通过这样的有氧运动，可以有效提升心肺功能。力量训练方面，计划分为七天，涵盖全身主要肌肉群。第一天，重点是腿部训练，包括深蹲、直腿硬拉和剪蹲，每次进行三组，每组10到15次。第二天，我们将进行胸部训练，推荐哑铃推胸、阔胸和飞鸟练习，每种动作也进行三组，每组10到12次。第三天，进行背部训练，包括单臂划船、屈腿硬拉和俯身划船，同样进行三组，每组8到12次。第四天是肩部训练日，推荐坐姿推举、侧平举和直立划船，每种动作进行三组，每组10到12次。第五天是二头肌训练日，包括交替弯举、锤式弯举和外旋弯举，每种动作进行三组，每组8到12次。