对于肱二头肌，你可以尝试进行哑铃弯举或杠铃弯举等动作，但这些都需要一定的器械。徒手锻炼时，可以采用弹力带或自身体重进行训练，比如屈肘弯举。具体做法是：站立或坐立，手臂伸直放在腿上，然后弯曲肘部将手臂抬高，保持几秒钟，再慢慢放下。重复这个动作，一组做10到15次，进行3到4组。小臂肌肉可以通过多种方式锻炼。一个有效的方法是进行手腕屈伸训练。具体操作是：将手腕放在脚踝上，手指向前伸直，然后慢慢抬起手腕，保持几秒钟，再慢慢放下。这个动作可以锻炼到小臂的前部。同样地，你也可以进行手腕旋转训练，即手腕向前或向后旋转，这有助于锻炼小臂的旋前圆肌。