在比赛前30分钟，可以饮用高浓度葡萄糖水，因为葡萄糖是一种单糖，能够迅速被消化吸收，并直接为肌肉提供能量。而比赛当天应避免食用巧克力等甜食，因为这类食物含有较多的脂肪和糖分，容易导致消化不良。此外，比赛前1小时不宜摄入固体食物，因为胃需要大约1小时的时间来完成食物的排空过程。若在这一时间段内进食，可能导致胃部不适或消化不良，进而影响跑步表现。综上所述，合理的饮食安排对于提高跑步表现和减少不适感具有重要意义。通过避免食用不适宜的食物，并在适宜的时间内摄入易于消化吸收的营养物质，可以为跑步活动提供必要的能量支持，同时确保身体处于最佳状态。