1、跑步10分钟热身或者其他伸展运动来热身，然后进行下面锻炼。2、胸大肌。杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟。3、背肌：能使你成为倒3角的最关键部位。动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。4、肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽。动作：三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船。侧平举和俯身侧平举。