1、站姿肩上推举（类似动作：哑铃推举）目标肌肉：三角肌、肱三头肌。动作要领。同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。（2）交替推举：准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。2、目标肌肉：三角肌前束。动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。直立划船（类似动作：杠铃直立划船）。3、目标肌肉：三角肌前束、斜方肌。