1、热身运动从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动。2、坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直.弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形.背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持姿势20分钟 .手触脚尖时不允许有弹动式动作。3、双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近 地面 .双手抓住双脚踝，保持姿势.放松然后重复3次。4、双脚在体前伸直并分开 .保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝.保持姿势，感觉大腿内侧被拉紧 .放松然后重复。